豌豆的奧秘：解析豌豆營養、7大功效、簡單料理與居家種植，荷蘭豆≠豌豆？

想知道豌豆營養有哪些驚人功效嗎？荷蘭豆和豌豆一樣嗎？本文完整解析豌豆營養價值與健康功效，分享簡單美味的豌豆料理食譜，並教你如何在家輕鬆種植豌豆。從荷蘭豆與豌豆的差異比較，到挑選保存技巧，一次掌握所有關於豌豆的實用知識！

豌豆營養：微小的綠色能量庫

優質植物性蛋白的代表

身為營養師，我常強調植物蛋白的重要性，而豌豆營養的核心亮點之一便是其豐富的蛋白質。每100克新鮮豌豆約含5-6克蛋白質，乾燥豌豆更可高達22-25克。這些蛋白質含有多種必需胺基酸，尤其是離胺酸（Lysine），雖然甲硫胺酸（Methionine）含量稍低，但搭配穀類食物（如米飯）食用，即可達到完美的胺基酸互補。這使得豌豆成為素食者或想減少肉類攝取者極佳的蛋白質來源。深入探究豌豆營養組成，其蛋白質的生物利用率也相當不錯。

維生素與礦物質的寶藏

豌豆蘊含多種關鍵維生素與礦物質，對維持生理機能至關重要：
維生素K：對血液凝固和骨骼健康不可或缺。一份豌豆幾乎能提供成人每日建議攝取量的一半。
維生素C：強效抗氧化劑，有助於膠原蛋白合成、提升鐵質吸收及增強免疫力。新鮮豌豆是良好的來源。
葉酸（維生素B9）：尤其對孕婦至關重要，參與細胞分裂和DNA合成。乾豌豆含量更為突出。
錳（Manganese）：參與骨骼形成、代謝調節與抗氧化防禦。
鐵（Iron）：雖然是植物性非血基質鐵，吸收率不如動物性來源，但搭配維生素C（例如在沙拉中添加檸檬汁或彩椒）可顯著提升吸收率。
鉀（Potassium）： 有助於調節血壓、平衡體內電解質。
鎂（Magnesium）與鋅（Zinc）：參與體內數百種酵素反應，支持神經肌肉功能與免疫功能。

膳食纖維的優質供給者

豐富的膳食纖維是豌豆營養不可忽視的優勢。豌豆同時含有可溶性纖維（如β-葡聚醣）和不可溶性纖維：
可溶性纖維：在腸道形成凝膠狀物質，有助於延緩胃排空、穩定餐後血糖、降低血清膽固醇（尤其是LDL-“壞”膽固醇）。
不可溶性纖維：增加糞便體積，促進腸道蠕動，預防便秘，維持腸道健康環境。 許多研究指出，攝取足夠膳食纖維能降低罹患心血管疾病、第二型糖尿病及某些腸道癌症的風險。完整理解豌豆營養價值，必須重視其纖維帶來的長遠健康效益。

新鮮豌豆 vs. 乾豌豆（煮熟）主要營養成分比較 (每100克)

營養素	新鮮豌豆	乾豌豆 (煮熟)	每日參考值百分比 (DV%) (以乾豌豆計)
熱量 (kcal)	81	118	6%
蛋白質 (g)	5.4	8.3	17%
膳食纖維 (g)	5.7	8.3	33%
維生素K (μg)	24.8	15.9	20%
維生素C (mg)	40.0	1.8	2%
葉酸 (μg DFE)	65	65	16%
錳 (mg)	0.41	0.49	21%
鐵 (mg)	1.5	2.5	14%
每日參考值百分比 (DV%) 基於每日攝取2000大卡熱量之成人計算。資料來源：USDA FoodData Central (數值為平均值，可能因品種、產地、烹調方式略有差異)

豌豆功效：綠色小圓珠的健康實力

血糖管理的天然助手

在我的臨床經驗中，豌豆對於需要控制血糖的族群相當有益。這主要歸功於其優異的豌豆功效組合：

• 低升糖指數 (GI)： 豌豆的升糖指數低，代表其碳水化合物被分解吸收的速度較慢，不會造成血糖急遽飆升。
• 高纖維含量：如前所述，可溶性纖維能延緩胃排空和葡萄糖吸收速率。
• 蛋白質含量： 蛋白質也有助於減緩消化速度，穩定血糖釋放。 研究顯示，將豌豆等高纖維、高蛋白豆類納入飲食，有助於改善第二型糖尿病患者的血糖控制（HbA1c）和胰島素敏感性。這是豌豆功效在代謝健康上的一大亮點。

心臟健康的守護者

維護心血管健康是預防醫學的重點，而豌豆在這方面展現多重豌豆功效：

• 降低膽固醇：可溶性纖維能與腸道中的膽酸結合，促使其排出體外，肝臟因此需要動用更多血液中的膽固醇來製造新的膽酸，從而降低血清總膽固醇和低密度脂蛋白（LDL）膽固醇水平。
• 富含鉀：鉀有助於對抗鈉的升壓作用，放鬆血管壁，幫助調節血壓。
• 抗氧化成分：豌豆含有類黃酮（如兒茶素）、類胡蘿蔔素（如葉黃素、玉米黃質）和維生素C，這些抗氧化劑能減少低密度脂蛋白（LDL）膽固醇的氧化損傷，而氧化的LDL是動脈粥樣硬化斑塊形成的關鍵步驟。
• 葉酸：有助於降低血液中同半胱胺酸（Homocysteine）濃度，高同半胱胺酸被認為是心血管疾病的獨立風險因子。 重視豌豆功效，將其納入日常飲食，是促進心臟長期健康的明智策略。

體重管理的優質夥伴

對於尋求健康體重管理的個案，我常推薦增加豌豆等豆類的攝取，其豌豆功效在於：

• 高飽足感： 豐富的蛋白質和膳食纖維能顯著增加飽腹感，延緩飢餓感產生，有助於減少下一餐或零食的總熱量攝取。
• 熱量密度相對較低： 相較於同等體積的精製澱粉或高脂食物，豌豆提供更多營養素但熱量較為適中。
• 穩定血糖：避免血糖劇烈波動導致的飢餓感和對高糖高脂食物的渴望。 將豌豆加入沙拉、湯品、燉飯或作為配菜，能有效提升餐點的營養密度和飽足感，是控制熱量攝取又不失營養的好方法。這項豌豆功效在實際應用中效果顯著。

消化健康與腸道菌相平衡

豌豆中的膳食纖維是腸道益生菌的重要養分來源（益生元）。不可溶性纖維增加糞便體積，促進規律排便；可溶性纖維則被腸道有益菌發酵利用，產生短鏈脂肪酸（如丁酸鹽）。這些短鏈脂肪酸能： 滋養腸道細胞，維護腸道黏膜屏障完整性。 降低腸道發炎反應。 幫助調節腸道酸鹼值，抑制有害菌生長。 甚至可能透過腸腦軸影響健康。 因此，攝取豌豆有助於營造健康的腸道微生態，這不僅關乎消化順暢，更與全身免疫力、慢性發炎控制甚至情緒調節有關。此豌豆功效是整體健康的重要基石。

豌豆料理：廚房裡的百變綠色精靈

經典家常風味

豌豆料理可以非常簡單卻美味：

• 清炒豌豆仁：這是最能品嘗豌豆清甜的方式。熱鍋加少許油（如橄欖油），爆香蒜末，倒入新鮮或解凍的豌豆仁快速拌炒，加少許鹽和水（或高湯）略燜煮至喜歡的熟度即可。起鍋前可淋點香油。關鍵在於保持豌豆鮮綠的色澤和爽脆（或軟糯）的口感。
• 豌豆炒蝦仁/干貝/雞丁：增加優質蛋白質來源，營養更均衡。先將海鮮或雞肉炒至變色盛起，再炒豌豆，最後混合拌炒調味即可。勾薄芡可讓味道更融合。
• 豌豆玉米炒蛋/炒飯：豌豆和玉米粒的清甜與蛋香、米飯是絕配。加入其他蔬菜丁如紅蘿蔔、洋蔥，就是色彩繽紛又營養的一餐。這是運用豌豆料理提升家常菜營養價值的便捷方式。

溫暖湯品與綿密泥醬

豌豆在湯品和泥醬中展現溫潤風味：
經典豌豆濃湯 (Pea Soup)：多用乾燥裂豌豆（Split Peas）製作。將裂豌豆洗淨，與蔬菜高湯、炒香的洋蔥、芹菜、胡蘿蔔丁一同燉煮至軟爛。可用手持攪拌棒或調理機打成細滑濃湯，最後用鹽、胡椒調味。傳統上常加入少許火腿丁增添風味（素食可省略）。寒冷天氣來一碗，暖胃又營養。
鮮豌豆薄荷濃湯：更清爽的選擇。用新鮮或冷凍豌豆與洋蔥、蔬菜高湯煮軟後打碎，加入新鮮薄荷葉一起攪打，過濾後用鹽、胡椒調味，可淋上少許酸奶或橄欖油點綴。薄荷的清新完美襯托豌豆的清甜。
豌豆泥/豆泥抹醬： 煮熟的新鮮或冷凍豌豆壓成泥狀（可保留些許顆粒增加口感），拌入少許橄欖油、鹽、胡椒、蒜末或新鮮香草（如薄荷、巴西里）。可作為麵包抹醬、搭配烤肉或魚排的配菜，或是嬰幼兒副食品（不加調味料）。這種豌豆料理方式提供了多樣的質地體驗。

沙拉、點心與創意應用

豌豆料理的創意無限：

• 活力豌豆沙拉：煮熟放涼的豌豆仁，搭配切丁的水煮蛋、小黃瓜、洋蔥、培根碎（或煙燻豆腐丁）、新鮮香草（如蒔蘿、薄荷）。淋上清爽的檸檬油醋醬或優格醬汁。是營養滿分的開胃菜或輕食主餐。
• 豌豆櫛瓜麵 (Zoodles with Peas)：將櫛瓜削成麵條狀（可用削皮刀或螺旋器），快速清炒或焯水後瀝乾。拌入用蒜末、橄欖油清炒過的豌豆仁、櫻桃番茄，撒上帕瑪森起司絲和黑胡椒。低碳水且高纖維。
• 豌豆天婦羅/酥炸豌豆： 新鮮飽滿的豌豆連莢洗淨擦乾，裹上薄薄的天婦羅麵糊（或用鹽、胡椒、橄欖油拌勻後沾少許麵粉或麵包粉），快速炸至金黃酥脆。蘸椒鹽或檸檬汁享用，是獨特的下酒小點或開胃菜。
• 豌豆豆漿/豌豆蛋白飲：將煮熟瀝乾的豌豆與飲用水（比例約1:2或依喜好調整）用高速調理機打勻，可加入少許堅果醬、香草精或水果增加風味。過濾後即成高蛋白的植物奶飲品，不過濾則保留了纖維。探索豌豆料理的邊界，能帶來意想不到的驚喜。

豌豆種植：從土壤到餐桌的綠色旅程

適宜環境與品種選擇

想要體驗豌豆種植的樂趣，需了解其基本需求：

• 氣候：豌豆偏好涼爽的生長季節。台灣最適合在秋冬季（約10月至隔年2月）播種，此時氣溫較低（生長適溫約13-18°C），有利生長開花結莢。春季播種需注意氣溫升高後植株容易早衰，病蟲害也較多。夏季高溫多濕不適合。
• 日照： 需要充足的陽光，至少每天6小時。
• 土壤： 喜歡排水良好、富含有機質的壤土或砂質壤土。土壤pH值以微酸性至中性（6.0-7.5）為佳。建議在種植前幾周施入充分腐熟的堆肥或有機質肥料改良土壤。

品種選擇：台灣常見品種主要分兩大類：

• 硬莢種 (Shelling Peas)： 主要食用成熟的豆仁（青豌豆），豆莢纖維多且硬不可食。如台中11號（早生、豐產、豆粒飽滿鮮綠）。
• 軟莢種 (Snap Peas / Snow Peas)：即常說的「甜豌豆」或「甜豆」。豆莢纖維少、肉厚脆嫩，可在豆莢尚扁、豆仁未膨大時連莢採收食用（食莢菜豌豆）。如台中13號（甜豆）、台中14號（甜豌豆）。選擇合適品種是成功豌豆種植的第一步。

播種與田間管理

實踐豌豆種植的關鍵步驟：
播種：

• 種子處理：豌豆種子皮較厚硬，播種前可先浸水4-6小時（不超過8小時），幫助發芽。
• 播種方式： 採穴播或條播。穴播每穴放2-3粒種子，穴距約20-30公分；條播則每隔5公分播一粒種子，行距約60-70公分。種子覆土深度約2-3公分。
• 支架搭建：大部分豌豆品種為蔓性，需要支架攀爬以利通風採光、減少病害並方便採收。可在播種後不久，當幼苗長到約10-15公分高時，搭建竹竿、繩網或專用爬藤網架。矮性品種則不需要。
• 水分管理： 保持土壤濕潤但不過濕積水。開花結莢期需水量較大，應充足供水，尤其乾旱時。採用滴灌或於根部澆水最佳，避免葉片長時間潮濕易引發病害。
• 施肥：豌豆根部有根瘤菌共生，能固定空氣中的氮氣供自身利用。因此施肥重點應放在磷鉀肥和有機質（如腐熟堆肥），幫助根系發展和開花結莢。避免過量氮肥，否則會徒長葉片不開花。可在播種前基肥施用有機肥或緩效性肥料，開花結莢初期可酌量補充磷鉀肥（如海藻精、草木灰水溶液）。細心的豌豆種植管理是豐收的保障。

病蟲害防治與採收

成功豌豆種植需注意後期管理：
常見病蟲害：
病害：白粉病（葉面出現白色粉狀物）、根腐病（根部褐化腐爛）、疫病（葉片水浸狀斑點）。預防重於治療：選擇抗病品種、輪作、保持通風、避免潮濕、清除病株殘體。藥劑防治需選用核准之有機或安全藥劑（如窄域油、葵無露），並遵守安全採收期。
蟲害：蚜蟲（集中在嫩芽吸食汁液）、潛蠅（葉片出現白色彎曲隧道）、豆莢螟（幼蟲鑽入豆莢啃食豆仁）。可加強巡視、懸掛黃色黏板誘殺成蟲、利用蘇力菌防治鱗翅目幼蟲、噴灑苦楝油或稀釋肥皂水驅蟲。保護天敵（如瓢蟲、草蛉）也很重要。
採收時機：

• 硬莢種（採豆仁）：當豆莢膨大飽滿，豆仁大小適中、顏色鮮綠時採收。過老則豆仁變黃變硬，甜度降低。需剝莢取仁。
• 軟莢種（甜豌豆/甜豆）：食用嫩莢者，在豆莢已長成但尚未鼓粒（豆仁未明顯膨大）、豆莢扁平時採收，此時莢肉最脆嫩。過老則豆莢纖維增多變粗。採收後應儘速冷藏保鮮。掌握適時採收是享受豌豆種植成果的最佳時刻。

荷蘭豆和豌豆一樣嗎：釐清餐桌上的豆類家族

植物學分類的親緣關係

常有人問我荷蘭豆和豌豆一樣嗎？
答案是：它們是親戚，但並非完全相同的品種。從植物分類學來看： 豌豆（通常指食用豆仁的「青豌」或「青豆」）、甜豆（Snap Pea）、荷蘭豆（Snow Pea）都屬於 豌豆屬（Pisum） 下的 豌豆種（Pisum sativum）。 也就是說，它們是同一物種（Species）下的不同變種（Varieties）或栽培品種（Cultivars），擁有共同的祖先。 因此，荷蘭豆和豌豆一樣嗎的問題，在生物學上可以說「是同一種植物的不同類型」，就像高麗菜和花椰菜都是甘藍（Brassica oleracea）的不同變種一樣。

食用部位與風味口感差異

雖然同種，但馴化選育的重點不同，造成主要食用部位和口感風味顯著差異：
豌豆 (Peas, Garden Peas, English Peas)： 通常指 硬莢種。主要食用的是 成熟但未乾燥的綠色圓形豆仁（青豌豆）。豆莢通常厚實、纖維粗硬、內側有革質層，不適合食用。豆仁口感粉糯或帶點脆度，味道甜美。
甜豆 (Snap Peas)： 屬於 軟莢種。豆莢壁厚、脆嫩多汁、纖維少，即使豆仁膨大了豆莢仍然可食。特色是整根豆莢飽滿，可以連莢帶豆一起生吃或烹調。口感非常爽脆清甜。
荷蘭豆 (Snow Peas)： 也屬於 軟莢種，在台灣常被稱為「甜豌豆」，但更精確的名稱是「雪豌豆」。最大特色是豆莢非常 扁平、薄如紙片（即使豆仁開始發育也很不明顯），纖維極少，主要食用部位是 嫩莢。常在豆莢內的豆仁尚未發育或僅有小突起時採收。口感極其脆嫩，豆莢味道清淡微甜。 因此，當問及荷蘭豆和豌豆一樣嗎時，關鍵在於明確所指「豌豆」是食用豆仁的硬莢種，還是泛指。市面上常把所有的軟莢種豌豆都叫甜豌豆或荷蘭豆，造成混淆。了解荷蘭豆和豌豆一樣嗎的區別，有助於精準購買和烹調。

營養成分與烹調應用的異同

探討荷蘭豆和豌豆一樣嗎，營養與料理應用也是重點：
營養方面：
豆仁（青豌豆）： 富含澱粉、蛋白質和膳食纖維（尤其是可溶性纖維），維生素A、C、K、B群（特別是葉酸），礦物質鐵、錳、鉀含量較高。熱量相對較高。
甜豆莢（Snap Pea Pods）：水分含量高，熱量較低。膳食纖維豐富（包含可溶與不可溶）。維生素C、K含量高。鉀含量亦不錯。連著豆仁一起吃，蛋白質含量也會增加。
荷蘭豆莢（Snow Pea Pods）：水分最多，熱量最低。富含維生素C（生吃時尤其高）、維生素K、維生素A（β-胡蘿蔔素）。膳食纖維、蛋白質含量不如豆仁或甜豆莢高，但仍是優質來源。鉀含量佳。
烹調應用：
青豌豆仁：適合需要加熱烹調的料理，如：炒飯、燉飯、濃湯、燉肉、沙拉（煮熟後冷卻）。烹煮時間較長。
甜豆： 豆莢厚脆，可生食作為沙拉或點心。快炒（如蝦仁炒甜豆）、汆燙、加入炒麵炒飯、或簡單清炒都能保留其爽脆口感。烹調時間短。
荷蘭豆：豆莢極薄脆嫩，非常適合 極短時間快炒（如炒牛肉時最後下鍋翻幾下）或生食（沙拉）。長時間加熱會失去其特有的脆嫩口感。常見於中式快炒、泰式沙拉（涼拌）、越南春捲。 理解荷蘭豆和豌豆一樣嗎的營養與烹調差異，能更有效地運用它們各自的優勢。

市場選購與名稱辨認要訣

避免混淆，選購時請注意：
標示： 盡量看清楚包裝標示的正式名稱（雖然台灣市場常混用名稱）。
外觀：
豆仁用硬莢豌豆： 通常市售已剝好成冷凍豌豆仁或罐頭豌豆仁。若買帶莢的，豆莢鼓起飽滿，顏色深綠，莢面可能有些粗糙。
甜豆 (Snap Peas)： 豆莢呈圓筒狀、飽滿厚實，能看到裡面豆仁的形狀。顏色鮮綠。整根可食。
荷蘭豆/雪豌豆 (Snow Peas)： 豆莢非常 扁平，薄到幾乎透光，看不到或僅微微看到裡面豆仁的輪廓（豆仁很小或未發育）。顏色淺綠色至黃綠色。 下次在市場選購時，回想荷蘭豆和豌豆一樣嗎的解說，就能精準挑選需要的種類。

Q&A：解答您對豌豆的疑惑

1. 吃豌豆有什麼好處？

吃豌豆帶來多重健康益處（即豌豆功效）：穩定血糖（低GI、高纖高蛋白）、維護心臟健康（降膽固醇、富含鉀與抗氧化物質）、幫助體重管理（高飽足感、營養密度高）、促進腸道健康（豐富膳食纖維作為益生元）、提供優質植物蛋白與必需維生素礦物質（如維生素K、C、葉酸、錳、鐵）。作為營養師，我認為將豌豆融入均衡飲食是提升整體營養攝取的聰明選擇。

2. 什麼是食莢菜豌豆?

「食莢菜豌豆」泛指豆莢柔軟可食用的豌豆品種，主要包含兩大類： 甜豆 (Snap Peas)： 豆莢飽滿厚脆，即使豆仁膨大後豆莢仍可食用。 荷蘭豆 / 雪豌豆 (Snow Peas)： 豆莢極薄扁平，主要食用尚未鼓粒的嫩莢。 這兩種類型都屬於軟莢種豌豆，與專門採收豆仁（需剝莢）的硬莢種豌豆不同。在市場上，它們常被統稱為「甜豌豆」或「荷蘭豆」，但在植物學和口感上仍有差異。無論是家庭豌豆種植或市場選購，了解食莢菜豌豆的種類都很實用。

3. 吃豌豆會過敏嗎?

雖然相對少見，但豌豆確實是潛在的過敏原。如同其他豆類（如花生、大豆），某些人可能對豌豆中的某些蛋白質產生過敏反應。症狀可能包括口腔過敏綜合症（嘴唇、舌頭、喉嚨發癢腫脹）、皮膚蕁麻疹、腸胃不適（腹痛、嘔吐、腹瀉），嚴重時可能引發過敏性休克。對花生或其他豆類（如扁豆、鷹嘴豆）過敏者，對豌豆過敏的風險可能較高。如果食用豌豆後出現不適症狀，應立即停止食用並諮詢醫師進行過敏測試。在設計豌豆料理給易敏族群時需格外謹慎。

4. 什麼是麻豌豆?

麻豌豆是一種特定類型或品種的豌豆，具有以下特點： 主要用途： 傳統上主要作為 綠肥作物 或 飼料 種植，而非直接供人食用其豆仁或嫩莢。 特性： 通常生長勢強健、耐瘠薄、耐寒性較好、能快速覆蓋地面抑制雜草。根部共生根瘤菌能有效固定空氣中的氮氣，翻耕入土後可增加土壤肥力與有機質。 豆仁： 麻豌豆的豆仁通常較小、顏色可能較深（帶褐色斑點）或質地較粗硬，口感風味不如專門選育的糧用豌豆（青豌）或食莢豌豆（甜豆、荷蘭豆）佳，較少直接作為餐桌上的豌豆料理主角。有時其乾燥種子也會用來製作澱粉或特定加工品。在談論豌豆種植時，麻豌豆扮演著改良土壤的重要角色。